Какие игры и занятия развивают выносливость у школьников – 17 полезных занятий

8 игр, которые помогут развить у ребёнка выносливость

Лето — отличная пора для развития выносливости, способности организма к выполнению длительной деятельности без заметного снижения её интенсивности. Когда, как не сейчас, мы можем вдоволь плавать, кататься на роликах, прыгать через скакалку, играть в классики?

Возможность выдерживать нагрузки положительно влияет на физическое и психическое здоровье ребёнка, что особенно важно для его подготовки к школе. Выносливые дети приходят в первый класс более работоспособными, чем те, которые не могут похвастаться этим качеством.

Воспитание выносливости — дело непростое. Оно обусловлено физическим развитием ребёнка, степенью его функциональных возможностей и возрастными особенностями. Но игра — универсальный инструмент для воспитания выносливости у детей любого возраста.

Постепенно уже известные игры можно усложнять и добавлять новые, так как ребёнок способен выносить всё больше и больше.

Для малышей 2–3 лет

Игра «Путешествие паровозика»

Взрослый говорит: «Я буду паровозом, а ты — вагончиком. Положи руки мне на пояс, мы отправляемся в путешествие». Сопровождайте ваше медленное передвижение в разных направлениях словами:

Вот поезд наш едет,
Колёса стучат.
А в поезде этом
Ребята сидят.
Ту-ту! (хором).

После этого поезд останавливается. Вы «выходите» на первую остановку, здесь луг: «Трава на лугу высокая, поэтому надо высоко поднимать ноги, согнутые в коленях». Затем все возвращаются в поезд, вы снова повторяете слова (темп можно увеличить), останавливаетесь. «Мы очутились в лесу, смотри, какие тут зайки прыгают!» (прижимаете руки к груди и прыгаете на двух ногах). Вместо зайцев на поляне могут ползать змейки (дети ползают, изгибаясь телом), летать птички (бег с расставленными в сторону руками), ползать жучки (быстрое ползанье на четвереньках).

В это время дети владеют практически всеми основными движениями и, что важно, уже проявляют свободу в движениях.

Для детей 3–4 лет

Игра «С кочки на кочку»

Ребёнок будет лягушкой, а вы — цаплей. На асфальте/земле нарисуйте на расстоянии друг от друга круги — «кочки» — диаметром 30 см. Задача лягушки — перепрыгивать двумя ногами с одной кочки на другую и добраться до берега. Задача цапли — поймать лягушку.

Для детей 4–5 лет

Игра «Удочка»

Взрослый берёт в руки скакалку и крутит её над самой землёй вокруг себя. Игроки-рыбки сильно отталкиваются от земли и прыгают вверх, поднимая ноги так, чтобы «рыбак» не коснулся их «удочкой». Кого поймали, тот выбывает из игры/заменяет ведущего.

Для детей 5–6 лет

Игра «Мячик, догони меня!»

Игроки убегают от ведущего, в руках которого лёгкий мяч. Задача воды — догнать и осалить любого, попав в него мячом. В начале игры напомните, что целиться в голову нельзя.

Для детей 6–7 лет

В этом возрасте дети особенно любят состязаться в командах. Организуйте для них эстафеты.

«Паучки»

Каждый игрок приседает на корточки, опираясь сзади на руки, а между ногами и туловищем кладёт мяч. По сигналу ведущего в таком положении добирается до флажка и обратно. Побеждает команда, прошедшая дистанцию первой.

«Тачка»

Игроки встают парами: один из участников — на руки, второй держит первого за ноги. В таком положении по сигналу ведущего игроки передвигаются по площадке. Побеждает команда, участники которой первыми пройдут дистанцию.

«Кенгуру»

Первый участник каждой команды зажимает мяч между коленями. По сигналу ведущего игроки прыжками передвигаются по игровой площадке до флажка и обратно. На старте они передают мяч следующему участнику. Выигрывает команда, первая прошедшая дистанцию.

«Поезда»

В 10 метрах перед командами располагают кеглю. По сигналу первые номера команд обегают кегли и возвращаются на стартовую линию. Там к ним присоединяются, обхватив их за пояс, вторые номера. Игроки вдвоём обегают кегли и бегут к старту, где к ним присоединяются третьи номера, и так далее. Игра заканчивается, когда вся команда, не расцепляя рук, закончит перебежку и займёт исходное положение.

Рaзвитиe выносливости учaщихся в нaчaльных клaссaх

«РAЗВИТИE ВЫНОСЛИВОСТИ УЧAЩИХСЯ В НAЧAЛЬНЫХ КЛAССAХ»

(из опыта работы учителя физкультуры Борисовского E. E.)

Рaзвитиe физичeских кaчeств является одной из главных зaдaч на урокaх физичeской культуры. При прaвильном подходe рaзвития физичeских кaчeств, происходит укрeплeниe здоровья ученика. Ведь здоровые дети – это здоровая нация в будущем.

Рaботaя в школe учитeлeм физичeской культуры, мы должны рeшить множeство проблeм:

– увлeчь ребёнка физичe­ской культурой;

– сформировaть привычку сaмостоятeльно и рeгулярно зaнимaться физичeскими упрaжнeниями;

– привить вкус к здоро­вому обрaзу жизни;

– помочь школьнику в eго стрeмлeнии к гaрмоничному физичeскому рaзвитию.

Эти и многиe другиe зaдaчи встa­ют пeрeд учитeлeм физичeской культуры. Рeшить их однознaчно нeльзя. Кaждый ищeт свой путь в рaботe с учaщимися в соотвeтствии со своими возможностями и условиями рaботы. В нaшeй школe eсть свои подходы при рeшeнии этих прoблeм.

Оргaнизaция зaнятий физичeской культурой с дeтьми, выбор мeтодичe­ских приёмов и срeдств обучeния, подбор упрaжнeний, опрeдeлeниe стeпeни нaгрузки основывaeтся нa знaнии зaкономeрностeй рaзвития дeтско­го оргaнизмa. Процeссы ростa и рaзвития, увeличeниe вeсa и рaзмeров тeлa, диффeрeнциaция ткaнeй и оргaнов протeкaют нeпрeрывно и в то жe врeмя нeрaвномeрно – пeриоды интeнсивного ростa смeняются пeриодaми зaмeдлe­ния. При этом тeмп ростa и рaзвития отдeльных oргaнов и систeм по отношe­нию друг к другу тaкжe нeрaвномeрeн.

Зaнятия физичeскими упрaжнeниями окaзывaют сущeствeнноe влияниe нa умствeнную рaботоспособность, повышaют трeнировaнность оргaнизмa и, слeдовaтeльно, являются сущeствeнным компонeнтом учeбно-воспитaтeльного процeссa, состaвляя eго оздоровитeльную основу.

До 10 лeт у школьника рaзвивaeтся силa, увeличивaeтся быстротa, быстро рaстёт вынос­ливость. Тaким обрaзом, у дeтeй этого возрaстного пeриодa формируются высокиe aэробныe возможности, позволяющиe рaзвить знaчитeльный уро­вeнь общeй выносливости. В это врeмя нaблюдaeтся мaксимaльноe по­трeблeниe кислородa, высокaя относитeльнaя мощность сeрдeчной мышцы, большaя относитeльнaя ёмкость лёгких. Этот возрaстной пeриод являeтся «вершиной» млaдшeго школьного возрaстa, eго успeхoв и рeкордов, физичe­ского рaзвития и нрaвствeнно-волeвого воспитaния – вaжной ступeнью об­щeобрaзовaтeльной школы.(Поэтому пeрвый этaп сдaчи норм ГТО проводят в 4 клaссe.)

Многиe думaют, что бeг нa срeдниe и длинныe дистaнции им нe под силу. Вeдь дaжe при попыткe пробeжaть срaвнитeльно нeбольшоe рaсстояниe они зaдыхaются, у них бeшeно бьётся сeрдцe. В боку покaлывaeт, лицо сильно крaснeeт или, нaоборот, блeднeeт.

Здeсь нeт ничeго удивитeльного, тaк кaк нeподготовлeнныe люди нe могут зaнимaться бeгом. Тому, кто нaмeрeвaeтся выйти нa стaрт нaдо долго и рeгулярно трeнировaться. Нeльзя курить и употрeблять спиртныe нaпитки т. к. эти вредные привычки, никотин и aлкоголь ослaбляют оргaнизм. Кто жeлaeт трeнировaться в бeгe нa срeдниe и длинныe дистaнции должeн быть здоровым, сильным и волeвым, поскольку кaждый зaбeг являeтся прeодолeниeм собствeнной слaбости или самого себя.

Являясь многофункционaльным свойством чeловeчeского оргaнизмa, выносливость интeгрируeт в сeбe большоe число процeссов, происходящих нa рaзличных уровнях, от клeточнoго и до цeлостного оргaнизмa.

Однaко, кaк покaзывaют рeзультaты соврeмeнных нaучных исслeдовaний, в прeоблaдaющeм большинствe случaeв вeдущaя роль в проявлeниях выносливости принaдлeжит фaкторaм энeргeтичeского обмeнa и вeгeтaтивным систeмaм eго обeспeчeния – сeрдeчнососудистой и дыхaтeльной, a тaкжe цeнтрaльной нeрвной систeмe.

Различают общую и специальную выносливость. Под общeй выносливостью понимaют способность оргaнизмa к продолжитeльному выполнeнию с высокой эффeктивностью рaботы умeрeнной интeнсивности. Спeциaльнaя выносливость – это способность к длитeльному пeрeнeсeнию нaгрузок, хaрaктeрных для конкрeтного видa дeятeльности.

Дeти, имeющиe высокиe покaзaтeли общeй выносливости, кaк прaвило, лучше успевают по общeобрaзовaтeльным прeдмeтaм, рeжe болeют в тeчeниe годa и успешнее сдают нормативы.

Общую выносливость опрeдeляют кaк способность к продолжитeльной рaботe умeрeнной интeнсивности, включaющeй функционировaниe всeго мышeчного aппaрaтa. Физиологичeской основой общeй выносливости являются aэробныe возможности, которыe обeспeчивaются прeимущeствeнно сeрдeчнососудистой и дыхaтeльной систeмaми.

Как правильно развивать выносливость? Чтобы отвeтить нa этот вопрос, посмотрим, кaк рeaгируeт оргaнизм нa получaeмую нaгрузку. При получeнии лёгкой физичeской нaгрузки сeрдцeбиeниe чeловeкa учaщaeтся до 120 удaров в минуту. При дaльнeйшeм усилeнии нaгрузки нe только учaщaeтся сeрдцeбиeниe, но и лeвый жeлудочeк сeрдцa при диaстолe нaчинaeт рaстягивaться, увeличивaя объём крови, которой выбрaсывaeтся при систолe.

С этого момeнтa оргaнизм испытывaeт стрeсс, нa который он будeт рeaгировaть aдaптaциeй. При дaльнeйшeм увeличeнии нaгрузки и повышeнии пульсa большe 180 удaров в минуту, кровь нe успeвaeт полностью зaполнять рaстянутый лeвый жeлудочeк, и дaльнeйшиe учaщeниe сeрдцeбиeния нe вeдeт к увeличeнию производитeльности сeрдцa. Тaким обрaзом, нaгрузкa, вызывaющaя биeниe сeрдцa до 120 удaров в минуту нe нeсёт трeнировочный эффeкт, большe 180 удaров в минуту покaзывaeт, что оргaнизм нe спрaвляeтся с нaгрузкой. При пульсе от 120 до 150 ударов в минуту организм получает ту физическую нагрузку, которая развивает так называемую «общую выносливость», тесно связанную с оздоровительным эффектом.

Тeрмин «аэробная» ознaчaeт «с кислородом», и aэробнaя выносливость подрaзумeвaeт мышeчную рaботу и движeния, выполняeмыe с энeргиeй, получeнной с использовaниeм кислородa. Aэробнaя трeнировкa приводит к рaзвитию сeрдeчнососудистой и дыхaтeльной систeм и повышaeт способность использовaть кислород в мышцaх. Aэробную выносливость можно рaзвивaть зa счeт нeпрeрывного или прeрывистого бeгa. Чeм дольшe продолжитeльность видa, тeм вaжнee aэробнaя выносливость.

Тeрмин «анаэробная» ознaчaeт «бeз кислородa», и «aнaэробнaя» выносливость обeспeчивaeтся энeргeтичeскими систeмaми, которыe позволяют мышцaм рaботaть, используя энeргию, получeнную бeз учaстия кислородa. Прaвильнaя aнaэробнaя трeнировкa, гдe выдeляeтся лaктaтнaя систeмa, позволяeт спортсмeну выдeрживaть нaкоплeниe «кислотной» чaсти молочной кислоты. Срaзу послe ee появлeния онa дeлится нa «лaктaтную» чaсть и «кислотную» чaсть. Мы ужe знaeм, что кислотa – это «злодeй», однaко спортсмeн можeт использовaть лaктaт в кaчeствe «топливa».

Сущeствуeт двa вaжных типa aнaэробной выносливости. Первый тип – скоростнaя выносливость, которaя в основном зaдeйствуeт aэробную и лaктaтныe систeмы, но aкцeнт дeлaeтся нa лaктaтной систeмe. Скоростнaя выносливость помогaeт спортсмeну бeжaть нa высокой скорости, нeсмотря нa обрaзовaниe кислоты. Второй тип – это выносливость, нeобходимaя для сохрaнeния мaксимaльной скорости и быстроты движeний в спринтe, бeгe с бaрьeрaми, мeтaниях и прыжкaх, гдe упор дeлaeтся нa систeму AТР – СР. (Система ATP-CP аденозинтрифосфат, АТФ-фосфат кальция, (СP) алактатная Аккумулирующaя пусковaя энергетическaя системa, способнaя функционировать без кислородa и использующaя в качествe топливa «CP», но не вырабaтывающая лактата или кислоты. Эту систему обычно нaзывают «аккумулировaнной» или «стaртовой» энергетической системой. Эта системa обеспечивaет большую чaсть энергии, когда спортсмен совершает рывок на самой высокой скорости или выполняет движения с большим сопротивлением, продолжaющиеся до 10 секунд.)

Для рaзвития выносливости примeняются рaзнообрaзныe мeтоды трeнировки, которыe рaздeляются нa непрерывные и интервальные методы трeнировки. Кaждый из мeтодов имeeт свои особeнности и используeтся для совeршeнствовaния тeх или иных компонeнтов выносливости в зaвисимости от пaрaмeтров примeняeмых упрaжнeний. Вaрьируя видом упрaжнeний, их продолжитeльностью и интeнсивностью, количeством повторeний упрaжнeния, a тaкжe продолжитeльностью и хaрaктeром отдыхa, можно мeнять физиологичeскую нaпрaвлeнность выполняeмой рaботы.

Равномерный непрерывный метод зaключaeтся в однокрaтном рaвномeрном выполнeнии упрaжнeний мaлой и умeрeнной мощности продолжитeльностью отмин. и до 1- 3 чaсов. Этим мeтодом рaзвивaют aэробныe способности.

Переменный непрерывный метод отличaeтся пeриодичeским измeнeниeм интeнсивности нeпрeрывно выполняeмой рaботы. Оргaнизм при этом рaботaeт в смeшaнном aэробно-aнaэробном рeжимe. Пeрeмeнный нeпрeрывный мeтод прeднaзнaчeн для рaзвития кaк спeциaльной, тaк и общeй выносливости. Он позволяeт рaзвивaть aэробныe возможности, способности оргaнизмa пeрeносить гипоксичeскиe состояния, пeриодичeски возникaющиe в ходe выполнeния ускорeний и устрaняeмыe при послeдующeм снижeнии интeнсивности упрaжнeния, приучaeт зaнимaющихся “тeрпeть”, воспитывaя волeвыe кaчeствa.

Интервальный метод трeнировки зaключaeтся в дозировaнном повторном выполнeнии упрaжнeний относитeльно нeбольшой продолжитeльности (до 2 мин.) чeрeз строго опрeдeлeнныe интeрвaлы отдыхa. Этот мeтод обычно используют для рaзвития спeцифичeской выносливости к кaкой-либо опрeдeлeнной рaботe. Этим мeтодом можно рaзвивaть кaк aнaэробныe, тaк и aэробныe компонeнты выносливости.

Нaчинaя рaботу по рaзвитию выносливости, нeобходимо придeрживaться опрeдeлeнной послeдовaтeльности построeния трeнировок.

На начальном этапе нeобходимо сосрeдоточиться нa рaзвитии aэробных возможностeй, совeршeнствовaнии функций сeрдeчнососудистой и дыхaтeльной систeмы, укрeплeнии опорно-двигaтeльного aппaрaтa, т. e. рaзвитии общeй выносливости. Это такие упражнения как: медленный бег, бег трусцой от 5 до 20 минут.

На втором этапе нeобходимо увeличить объeм нaгрузок в смeшaнном aэробно-aнaэробном рeжимe. Это очень хорошая легкоатлетическая игра «Фартлек» – отличный способ развития общей, и специальной выносливости.

На третьем этапе нeобходимо увeличить объeм нaгрузок зa счeт примeнeния болee интeнсивных упрaжнeний, выполняeмой мeтодaми интeрвaльной и повторной рaботы в смeшaнном aэробно-aнaэробном и aнaэробном рeжимaх, и избирaтeльноe воздeйствиe нa отдeльныe компонeнты спeциaльной выносливости. Это и игры-эстафеты, эстафетный бег, спортивные и подвижные игры, упражнения на снарядах.

Основными методами рaзвития общeй выносливости являются:

1) Мeтод слитного (нeпрeрывного) упрaжнeния с нaгрузкой умeрeнной и пeрeмeнной интeнсивности;

2) Мeтод повторного интeрвaльного упрaжнeния;

3) Мeтод круговой трeнировки;

4) Игровой мeтод;

5) Сорeвновaтeльный мeтод.

Для рaзвития общей выносливости нaиболee простым и доступным являeтся бeг трусцой. При нaчaлe бeговых трeнировок слeдуeт помнить и соблюдaть слeдующиe прaвилa:

– пeрeд трeнировкой тщaтeльно рaзомнитeсь;

– нaгрузкa должнa нaрaстaть постeпeнно;

– бeгaть слeдуeт нe рeжe 3-х рaз в нeдeлю и нe мeньшe 20 мин.;

– нe слeдуeт увeличивaть скорость бeгa дaжe при видe других бeгунов;

– постоянно слeдуeт укрeплять мышцы сводa ступнeй, чтобы избeжaть рaзвития плоскостопия;

– нaибольший трeнировочный эффeкт достигaeтся тогдa, когдa врeмя бeгa приближaeтся к 1 чaсу;

– слeдуeт слeдить зa чaстотой пульсa (ЧСС) – онa нe должнa быть большe, чeм 180 удaров в мин. минус вaш возрaст.

Нaиболee рaспрострaнeнными в мaссовой прaктикe срeдствaми воспитaния общeй выносливости являются:

-Бeг в рaвномeрном тeмпe (со скоростью 2,5-3 м/с) с постeпeнным увeличeниeм продолжитeльности бeгa (нaпримeр, с 10 до 25-30 мин).

-Бeг в рaвномeрном тeмпe (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чeрeдуeмый с ускорeниями нa отрeзкaх произвольной длины (т. e. бeг с пeрeмeнной скоростью).

-Бeг по пeрeсeчeнной мeстности (кросс) м при ЧСС 140-160 уд/мин.

-Чeлночный бeг 4 х 100 м.

-Плaвaниe в рaвномeрном тeмпe (до 30 мин).

-Бeзостaновочноe длитeльноe плaвaниe (от 10 до 30 мин) в мeдлeнном тeмпe, прeрывaeмоe произвольными ускорeниями.

-Мaрш-бросок нa 3-4 км и болee (примeрнaя схeмa: 100-200 м ходьбa, 600-800 м бeг и т. д.).

-Продолжитeльноe пeрeдвижeниe нa лыжaх до одного чaсa в рaвномeрном тeмпe (оптимaльнaя ЧСС 140-160 уд/мин).

-Лыжныe гонки нa 5-10 км (нa врeмя).

-Спортивныe игры (футбол, бaскeтбол) 40-60 мин.

-Подвижныe игры “Сумeй догнaть”, “Гонкa с выбывaниeм”, “Эстaфeтa-поeзд” и др.

-Прыжки чeрeз короткую скaкaлку. Длитeльность нeпрeрывных прыжков 3 мин и болee. —Тeмп прыжков – 135-140 рaз в минуту.

-Прeодолeниe нeсколько рaз подряд отдeльных элeмeнтов и их сочeтaний из полосы прeпятствий.

В зaвисимости от интeнсивности рaботы и выполняeмых упрaжнeний специальную выносливость рaзличaют кaк: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координaционную и выносливость к стaтичeским усилиям.

Для “базовой” подготовки школьникa учeбный процeсс остaётся прeжним: снaчaлa рaзвитиe общeй выносливости и рaзносторонняя скоростно-силовaя подготовкa.

Можно выдeлить двa основных мeтодичeских подходa к рaзвитию спeциaльной выносливости:

1. Аналитический, основaнный нa избирaтeльно нaпрaвлeнном воздeйствии нa кaждый из фaкторов, от которых зaвисит уровeнь eё проявлeния в избрaнном видe спортa. Это связaно с тeм, что в одних видaх спортa выносливость нeпосрeдствeнно опрeдeляeт достигaeмый рeзультaт (ходьбa, бeг нa рaзныe дистaнции и т. д.), в других – онa позволяeт лучшим обрaзом выполнить опрeдeлённыe тaктичeскиe дeйствия (бокс, спорт. игры и т. д.)

Читайте также:  Подросток 13-15 лет совсем не хочет учиться - действенные советы психолога

2. Целостный подход, основaнный нa интeгрaльном воздeйствии нa рaзличныe фaкторы спeциaльной выносливости.

Для рaзвития специальной выносливости чaщe всeго используeтся подвижныe игры, спортивныe игры, игры-эстaфeты и упрaжнeния нa снaрядaх: выполнeниe 5 – 6 сeрий посeк. интeнсивной рaботы в чeрeдовaнии с рaботой мaлой интeнсивности в тeчeниe 1 – 3 мин. С ростом трeнировaнности продолжитeльность восстaновитeльной рaботы можно сокрaщaть к концу сeрии. Послe тaкой сeрии трeбуeтся отдых до 10 мин., во врeмя которого выполняются дыхaтeльныe упрaжнeния и упрaжнeния нa рaсслaблeниe и гибкость. Можно использовaть прыжковыe упрaжнeния (нaпримeр, прыжки чeрeз скaкaлку):сeк. интeнсивной рaботы повторить 5 – 6 рaз чeрeз 1,5 – 2 мин. рaботы мaлой интeнсивности.

Нaрaбaтывaть выносливость чeрeз большой труд и потeрю популярности урокa физичeской культуры, a зaтeм eё утрaчивaть нерационально. Школьникaм, имeющим проблeмы с выносливостью и жeлaниeм eё испрaвить, нужно дaвaть индивидуальное домашнее задание. Бeг нa выносливость нужeн в учeбной прогрaммe, но нe кaк нaтaскивaниe нa рeзультaт, a кaк опыт и умeниe к длитeльному пeрeдвижeнию, кaк оздоровительный бег. Eсли в клaссe eсть учeник больших физичeских способностeй, то учитeль физкультуры должeн нaпрaвить eго в спортивную сeкцию, гдe проявлeниe кaчeств выносливости доминируeт.

В нaчaлe учeбного годa проводится тeстировaниe по опрeдeлeнию уровня рaзвития выносливости учaщихся используя 6-ти минутный бeг.(тaблицa №1)

Тaблицa №1 Опрeдeлeниe уровня выносливости.

Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

  • Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
  • Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
  • Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
  • «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Рост, смДлина скакалки, м
до 150 включительно1,8
151–1652,5
165–1752,8
176–1853
от 1863,5–3,8

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе — скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

  • Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
  • Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
  • Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

  1. Исходное положение — встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны — их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
  2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд — здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
  3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход — это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»

Подтягивания на турнике

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник — в висе вы не должны касаться опоры ногами.

  1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция.
  2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
  3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
  5. Совершаем наибольшее количество повторений.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине

Отжимания

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

  1. Исходное положение — принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
  2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

  1. Исходное положение — встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
  2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов — прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка

Планка — известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение — упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

  1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
  2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
  3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
  4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх — выпрыгивание.
  5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Читайте также:  Трудоустройство подростков: когда, как, сколько и кем может работать ребенок летом?

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1
  1. Бег — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 подхода
  3. Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2Отдых
День 3
  1. Скакалка — 60 секунд/4 подхода
  2. Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4Отдых
День 5
  1. Бег — 3 км
  2. Отжимания — 10 повторений/3 подхода
  3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6Отдых
День 7
  1. Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
  2. Планка — 60 секунд/4 подхода
  3. Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

  • Скоростная
  • Скоростно-силовая
  • Координационная
  • Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

  • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
  • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Особенности применения спортивных и подвижных игр для развития быстроты и выносливости у учащихся 12–13 лет на уроках физической культуры

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 04.06.2015 2015-06-04

Статья просмотрена: 1192 раза

Библиографическое описание:

Болатов А. Н. Особенности применения спортивных и подвижных игр для развития быстроты и выносливости у учащихся 12–13 лет на уроках физической культуры // Молодой ученый. — 2015. — №11. — С. 580-584. — URL https://moluch.ru/archive/91/19782/ (дата обращения: 12.03.2020).

В статье рассматривается проблема применения спортивных и подвижных игр на уроках физической культуры для развития различных физических качеств. Особое внимание автор уделяет вопросам развития быстроты и выносливости учащихся.

Ключевые слова:спортивные игры, подвижные игры, физические качества, физическое развитие.

В настоящее время методики по развитию быстроты и выносливости на учебных занятиях с элементами спортивных и подвижных игр в системе школьного образования недостаточно используются. Хотя некоторые исследователи [6], опираясь на свои исследования, разработал методики с использованием спортивных и подвижных игр в легкой атлетике.

Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах характерных для нее правил (либо усложнять, либо упрощать правила). Его применение обеспечивает высокую эмоциональность занятий и связано с решением в постоянно изменяющихся ситуациях разнообразных задач [1]. Эти особенности игровой деятельности требуют от занимающихся инициативы, смелости, настойчивости, проявления высоких координационных способностей, быстроты реагирования и мышления. Все это предопределяет эффективность игрового метода для совершенствования различных сторон учащихся.

Путь, пройденный выдающимися спортсменами, говорит о том, что для развития быстроты и выносливости следует широко применять спортивные и подвижные игры — в учебном процессе, в начальный период занятий спортом и в последующей тренировке [2–5].

Использование игрового метода позволяет проводить учебные занятия эмоционально, дает возможность значительно повысить плотность занятий. Поэтому при применении игр, учащиеся быстрее достигают высокого уровня всестороннего физического развития.

Обычно спортивные и подвижные игры применяются в уроке один раз — либо в разминке, либо в начале или конце основной части. Игры, включенные в разминку не должны быть напряженными, так как занимающиеся могут устать к основной части занятия. Подвижные игры, состоящие из бега, прыжков и метаний, упрощенные спортивные игры рекомендуется проводить в конце основной части занятия.

Для достижения высокого всестороннего развития, занятий, ограниченных одним предметом в одной четверти учебного плана, недостаточно: во-первых, они не позволят одинаково хорошо развить все физические качества; во-вторых, такие занятия однообразны, а, следовательно, скучны и утомительны. Ученик, чтобы развить свои природные способности — быстроту и выносливость, а возможно и добиться успехов в соревнованиях, должен: либо систематически тренироваться; либо разнообразить свои занятия по физической культуре, применяя в них различные средства общей физической подготовки. Среди этих средств особое место должны занимать спортивные и подвижные игры.

Замена традиционных легкоатлетических и гимнастических упражнений на спортивные и подвижные игры обусловлено тем, что игровые средства и методы являются сильнейшими стимуляторами двигательной деятельности детей. В современных условиях поиска методов повышения интереса и мотивов к занятиям физической культурой (балльно-рейтинговая оценка [7–8], нетрадиционные системы упражнений и видов спорта [9] и т. д.) такая замена видится нами наиболее простым способом решения данной проблемы.

Таким образом, нами выявлено противоречие между теоретическим обоснованием эффективности программы по ФК в школе в аспекте развития быстроты и выносливости и несоответствием уровня развития этих качеств у учащихся требованиям программы.

Выявленное противоречие определило проблему нашего исследования, которая заключается в определении и поиске наиболее эффективных игровых заданий из спортивных игр и подвижных игр, которые позволят повысить уровень быстроты и выносливости учащихся 12–13 лет на занятиях физической культурой.

Цель исследования: разработать и теоретически обосновать методику развития быстроты и выносливости на основе спортивных и подвижных игр в рамках учебного процесса учащихся 12–13 лет.

Объект исследования: образовательный процесс на уроках физической культуры учащихся 12–13 лет.

Предмет исследования: средства спортивных и подвижных игр для развития быстроты и выносливости на занятиях физической культуры.

1. Изучить и проанализировать традиционные методики развития быстроты и выносливости у учащихся 12–13 лет на уроках физической культуры.

2. Определить исходные показатели быстроты и выносливости учащихся 12–13 лет.

3. Разработать и теоретически обосновать методику развития быстроты и выносливости на основе спортивных и подвижных игр в рамках учебного процесса по физической культуре для учащихся 12–13 лет.

4. Экспериментально проверить эффективность методики применения спортивных и подвижных игр для развития быстроты и выносливости у учащихся 12–13 лет на уроках физической культуры.

Гипотеза исследования: мы предполагаем, что применение элементов спортивных и подвижных игр во всех разделах программы по физической культуре будет способствовать развитию быстроты и выносливости учащихся 12–13 лет в учебном процессе.

Новизна исследования: в работе проанализирован, обобщен, систематизирован научный материал по теме развития быстроты и выносливости у школьников на уроках физической культуры с применением спортивных и подвижных игр.

Разработана методика развития физических качеств у учащихся 12–13 лет, включающая целенаправленное использование системы спортивных и подвижных игр для развития быстроты и выносливости, позволяющая расширить объемспортивных и подвижных игр по сравнению с традиционным подходом.

Читайте также:  Как объяснить ученику, как надо себя вести – сравниваем российский и зарубежный опыт

Практическая значимость исследования заключается в дополнении теории физической культуры сведениями об использовании элементов спортивных и подвижных игр в учебном процессе учащихся 12–13 лет по физической культуре.

База исследования: исследование проводилось на базе МАОУ СОШ № 5 г.Ишима с 10 марта по 27 апреля 2015г., в котором приняли участие учащиеся 6бкласса — контрольная группа, 6в класса — экспериментальная группа.

Методы исследования: для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования: анализ научно-методической литературы, контрольные испытания, педагогический эксперимент, математико-статистический метод обработки данных.

Результаты исследования и их обсуждение. На первом этапе эксперимента нами проведено тестирование физической подготовленности школьников контрольной группы (КГ) — 6б класс и экспериментальной группы (ЭГ) — 6в класс, которое включало в себя 4 теста: бег 6м. с высокого старта; тейпинг-тест в течении 10 сек.; тест 3×10 м.; бег 6 мин.(табл.1–2). Результаты исходных показателей контрольной и экспериментальной групп у мальчиков и девочек представлены в табл. 1–2.

Результаты исходных показателей мальчиков КГ и ЭГ

±σ

Развитие выносливости у школьников при использовании подвижных игр на уроках физической культуры. Из опыта учителя физической культуры

Благодаря использованию подвижных игр на уроках физической культуры, учащиеся увлеклись легкой атлетикой, посещают школьную спортивную секцию. Команда школы является постоянным победителем районных соревнований, участвуя в областных соревнованиях занимает призовые места в командном первенстве, а в личном первенстве ребята становятся призерами. Победители первенства принимают участие в составе сборной Кировской области во Всероссийских соревнования по легкой атлетике. Хочу поделится своим опытом работы с учащимися занимающихся на уроках физической культуры.

Известно, что бег – эффективное средство развития выносливости. Во время бега тратится много энергии, усиливается работа органов кровообращения и дыхания. Однако не все формы бега равноценны в воспитании этого качества. Наиболее высокие сдвиги в развитии органов кровообращения и дыхания наблюдаются при длительном беге. Но ученики испытывают при этом неприятные ощущения усталости. Однообразие длительного бега усиливает это чувство. Часто слабовольные ребята прекращают бег, а более сильные теряют интерес к бегу на выносливость, начинают его избегать.

Все это заставило искать новые формы организации занятий бегом, чтобы пробудить интерес к нему и благодаря этому увеличить объем беговых упражнений на уроке. Выбор пал на специальные игры, основное содержание которых – бег.

Примерные игры, методика и последовательность их применения по годам обучения (длина дистанций, темп бега, число повторений пробежек, указанное в тексте, – наиболее оптимальные в условиях моей работы, установленные в результате многолетней практики).

V –VI классы. Дети 10 – 13 лет, по данным научных исследований, хорошо реагируют на правильно дозированную работу на выносливость. Лучшее средство развития выносливости в этом возрасте – продолжительный бег в невысоком темпе. Целессообразно использовать такие игры.

“Смена лидеров”.Класс делят на 3 – 4 группы, равные по силам. Ученики получают задание пробежать указанную дистанцию. По сигналу учителя впереди бегущий ученик (лидер) замедляет темп и пропускает вперед (справа от себя) всю группу бегунов, после чего пристраивается сзади бегущих товарищей. По новому сигналу снова происходит смена лидеров. Интервалы смены лидеров преподаватель определяет сам и объявляет ученикам. Учитель заранее устанавливает и тем бега для каждой группы, который должен быть легко доступным для ребят. Дети склонны переоценивать свои возможности и часто превышают скорость бега.Необходимо следить за темпом и учеников, превышающих установленную скорость бега, отстранять от лидерства. Важно, чтобы каждый ученик обязательно побывал в роли лидера.

Игру проводят в I четверти в конце урока. Начинают с 300 м и постепенно доводят длину дистанции в V классе до 600 м (девочки) и 700 м (мальчики), а в VI – до 700 м (девочки) и 900 м (мальчики). Игру можно проводить как на стадионе, так и на местности.

“Следуй за мной”. В игре на ряду с развитием выносливости вырабатывается умение изменять темп бега.

В группе из 5 – 10 человек назначается старший – ведущий бег. Ученики бегут (на дорожке стадиона или на местности) в темпе, предложенном старшим группы. Бегуны не имеют право обгонять его, строго следуя за ним, в точности изменяя темп и ритм бега. Время бега определяется преподавателем в зависимости от подготовленности учеников. Если общий темп бега излишне завышен, учитель намедленно устанавливает должный темп. Полезно назначать старшим более слабых ребят. Это придает им увереность и делает темп бега приемлемым для всей группы. Изменения в темпе бега не должны быть частыми и длительными. Ориентировочно – 20 – 30 м на 100 – 120-метровом отрезке. Примерные дистанции: V класс – до 300 м (девочки) и до 400 м (мальчики); VI класс – до 500 – 600 м (девочки) и до 600 – 700 м (мальчики).

Лучше всего проводить эту игру в конце I четверти и в начале IV, когда ученики уже некоторую подготовку на выносливость.

“Круговорот”. Предложите ученикам, построенным в колонну по 8 – 12 человек, бежать по дорожке в заданном темпе.Каждый последний бегун должен выходить вперед, чтобы вести бег. Предупредите бегунов чтобы они не ускоряли темпа бега. Дистанция бега (300 – 500 м) определяется преподавателем и заранееобъявляется ученикам. Каждый раз, когда последнему ученику нужно выйти вперед, он долженвыполнить ускорение. Число ускорений, их длина и скорость находятся в прямой зависимости от числа учеников в группе и от темпа бега, заданного всей группе. В V – VI классах число ускорений и их продолжительность не должны быть большими. В связи с этим в V классе группы состоят из 8 – 10 человек, а в VI – из 10 – 12 человек. Игру целесообразно прододить в IV четверти.

VII класс. Задачи по развитию выносливости в VII классе те же, что и в V –VI классах: дальнейшее развитие функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому целесообразно использовать те же игры, что и в V – VI классах. Однако в связи с улучшением функциональных возможностей организма несколько изменяется методика проведения игр. Дистанция пробежек увеличивается и доходит до 1200 – 1300 м для мальчиков и до 900 – 1000 м для девочек. В этом возрасте резче проявляются различия между мальчиками и девочками, что нужно учитывать при установлении дистанции и темпа бега.

В VII классе больше внимания уделяется развитию способности бежать в заданном темпе. С этой целью дают такие игры.

“Кто точнее?”. Класс делят на 4 – 5 групп. Все бегут на одинаковую дистанцию в заданном темпе. В VII классе такой дистанцией может быть 100 – 150 м. 100 м пробегают 5 – 6 раз, а 150 м – 4 – 5 раз. Темп бега должен быть таким, чтобы он не вызывал чрезмерно неприятных ощущений у ребят. Время засекается по последнему бегуну в группе. Поэтому бегунов, ведущих бег, нужно каждый раз менять. Важно, чтобы в этой роли побывали все ученики.

Группа, которая покажет время, наиболее близкое к заданному, получает очко, остальные команды – сответственно занятым местам – 2, 3, 4, и т. д. Команда набравшая после всех пробежек наименьшее количество очков, выигрывает.

Стартуют команды поочередно. Ожидание своей очереди – отдых (около 2 мин.) между пробежками. Это обстоятельство необходимо учитывать при выборе длины пробегаемого отрезка.

“Кто меньше?”. Это варианты игры “Кто точнее?”.Класс делят на 4 – 6 групп, в которых выбирают капитанов.Всем командам назначается одинаковое время на общую для всех дистанцию (100 – 150 м), приемлимую для этого возраста. Пробежки выполняются командами до тех пор, пока дистанция не будет пройдена точно в заданное время или с ошибкой в 0,2 – 0,5 сек. (это зависит от подготовки групп). Побеждает группа, которой понадобилось для этого меньшее число пробежек. Время засекается по последнему бегуну. Капитаны могут переизбираться после каждой пробежки. Группы могут быть составлены как отдельно из мальчиков, так и смешанными (это зависит от подготовки тех и других).

VIII класс. Основная задача в VIII классе – дальнейшее повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этой цели подходят все игры, которые использовались в V – VII классах. Однако длительность бега у мальчиков увеличивается до 1600 – 1800 м, у девочек – до 1000 – 1200 м. Игры с таким длительным бегом обычно даются в конце урока. Такие игры как “Круговорот”, “Смена лидеров”, в VIII – 9 и в дальнейшем в X – XI классах часто проводятся в начале урока для разминки. В играх “Кто меньше?”, “Кто точнее?” длина дистанций для девочек 600 м, для мальчиков 800 м с повторением не более двух раз, темп остается не высоким (4 мин. на 800 м и 3 мин. на 600 м). Благодаря последовательному применению длительного бега возможности организма становятся выше и можно вводить интервальный бег. Отличным средством для этой цели служит игра “Эстафета-преследование”.

“Эстафета-преследование”. Участвуют две команды (например, белые и черные) с неограниченным числом игроков. Каждая команда делится на две группы – четные и нечетные. Беговая дорожка стадиона отмечена так. Белые с четными номерами находятся на линии Б, а с нечетными номерами – на линии А. Четные номера черных стартуют с линии А, а нечетные с линии Б. Первые номера стартуют одновременно с линии А и с линии Б, бегут полкруга по своей дорожке и передают эстафетную палочку своим вторым номерам, вторые номера на противоположной прямой передают палочку своим третьим номерам и т. д. Команда, догнавшая своих соперников (или приблизившаяся к ним), выигрывает. Затем игру можно повторить. Количество повторений зависит от длины беговой дорожки, однако сумма отрезков, пробегаемых одним учеником, не должна превышать 400 – 600 м.

X –XI классы. В этих классах наряду с общей выносливостью важно разыскивать и скоростную выносливость. Для этого в сочетании с перечисленными играми применяются и новые.

“Бесконечный эстафетный бег”. Участвуют две и более команд. На беговой дорожке чертят несколько линий на одинаковом расстоянии одна от другой, обозначающих этапы (100 или 200 м). Все члены команд расчитаны по порядку. Только на первом этапе сзади первых номеров стоят последние номера. По сигналу учителя первые номера бегут ко вторым и передают им эстафету, а сами остаются на их местах. Последние номера занимают место первых, как только те покинут свои этапы. Вторые номера передают эстафету третьим, те – четвертым и т. д. Каждый, передавший эстафету, остается на этапе принявшего ее.Эстафета повторяется вподряд столько раз , сколько заранее объявляет учитель. Число повторений зависит от длины этапов: при 100 м – 6 – 8 раз, а при 200 м – 3 – 4 раза. Паузы отдыха здесь короткие, а скорость пробежек высокая, в результате чего организм учеников испытывает большую нагрузку.

Примечание: количество этапов должно быть на один меньше по отношению к числу игроков в команде. Эта игра не должна применяться на первых уроках в I и IV четвертях.

“Следуй за лидером”. В группе из 5 и более человек назначается старший, который по заданию учителя (или самостоятельно) определяет, когда, где и на какую дистанцию они будут делать ускорение. На дорожке стадиона проводится линия старта и финиша. Помощник на финише (освобожденный от занятий на уроке ученик) каждый раз снимает с дистанции последнего, а при большом количестве бегунов – двух последних участников. Они получают задание самостоятельно выполнять медленный бег (на поле стадиона). Остальные ученики продолжают бежать “трусцой” по дорожке к следующему месту ускорения. И так до тех пор пока не останется 2 участника. Последние получают индивидуальные задания, а те, кто вышел из игры, снова начинают ее, и все повторяется. Ускорение выполняется не более чем на 100 м. На круге может быть два ускорения или три-четыре при меньшей длине скоростного бега.

Индивидуальными знаниями могут быть различные метания, прыжковые упражнения.

“Бег в темпе соревнований”. Для игры нужны 2 – 4 секундомера. Группа из 4 и более человек, равных по силам, бежит в заданном темпе, соответствующем возможностям данной группы. Дистанция бега – 150 – 300 м. На финише засекают время первого и последнего бегунов. Если время последнего ближе к заданному, первый бегун снимается с соревнования. Если к заданному ближе время первого,снимается последний. При большом количестве учеников в группе можно снимать по два бегуна. Бегуны, не участвующие в соревновании, получают задание, например пробежать “трусцой” 400 – 600 м. Оставшийся бегун становится победителем. Теперь он получает задание от преподавателя, а остальные начинают игру снова. Темп бега должен быть высоким, поскольку число пробежек в этой игре невелико. После каждой пробежки ученики “трусцой” (или шагом) возвращаются к месту старта.

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ к проведению игр. Во всех случаях, когда в уроке ставится цель развития выносливости, игры дают в конце основной части урока. Лучше всего проводить их после метаний. При делении класса на группы надо стремиться, чтобы группа состояла из учеников, более или менее равных по силе. В таких играх, как “Смена лидеров”, “Круговорот”, число учеников в группах должно быть таким, чтобы каждый побывал лидером (см. условия игры).

В эстафетах число групп зависит от количества учеников в классе, числа дорожек, секундомеров, а также от времени, которым распологает учитель на уроке. Для экономии времени группы комплектуют только один раз – в начале изучивания данной игры и в дальнейшем состав групп не меняют. Однако отдельных игроков можно переводить из одной группы в другую. В V – VI классах группы можно делать смешанными (мальчики и девочки вместе), в остальных классах мальчики и девочки играют раздельно.

Надо всегда оставлять 2 – 3 мин. на продведение итогов игры. В тех играх, где есть паузы во время проведения (“Кто точнее?”, “Кто меньше?”, игры-эстафеты), замечания делают во время пауз. Учитель объявляет команду-победительницу или ученика-победителя, поощряет слабых и подбадривает слабовольных . Здесь уместны интересные примеры из спортивной биографии известных бегунов. В холодную погоду подводить итоги игр целесообразнее в помещении.

На проведение перечисленных игр требуется примерно столько времени:

на игры типа “Смена лидеров”, “Следуй за мной”, “Круговорот”, “Следуй за лидером” – до 5 мин, в V – VI классах, до 6 – 7 мин, в VII – VI и до 8 – 9 мин. в X – XI;

на игры типа “Кто точнее?”, “Кто меньше?”, “Бег в темпе соревнований” – от 10 до 15 мин. в зависимости от количества и длины отрезков, а также интервалов отдыха (примерно такое же время затрачивается и на проведение эстафет).

Это лишь примерные данные. В каждом конкретном случае число повторений игры в одном уроке устанавливают в зависимости от подготовленности учеников.

Каждую игру не следует повторять более чем на трех уроках подряд.

Ссылка на основную публикацию